Tập luyện thường xuyên giúp chống lại bệnh tật, cải thiện tâm trạng, giúp bạn ngủ ngon hơn và kiểm soát được cân nặng. Tình trạng gầy, nhẹ cân một phần nhỏ là do di truyền, nhưng đa số trường hợp là biểu hiện của một cơ thể thiếu chất dinh dưỡng không rèn luyện bản thân.
Có nhiều bạn nghĩ rằng tập Gym chỉ dành cho những người thừa cân, giúp giảm béo và muốn có cơ bụng săn chắc… Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể hình thì tập Gym cũng là một trong những phương pháp giúp tăng cân mang lại kết quả tốt nhất hiện nay.
Hãy cùng chúng tôi tham khảo lịch tập gym dành cho một nam thanh niên chưa thể có thân hình đẹp nhé.
Mục Lục Bài Viết
Nguyên tắc tập luyện cho người gầy tập gym
Với tạng người gầy, thời gian lý tưởng tập luyện từ 45-60 phút/buổi. Bạn cũng nên ưu tiên các bài tập Gym cho nhóm cơ lớn như đẩy ngực, gánh tạ, hay tập lưng…
Tập các bài tập từ 8-10 reps/hiệp, tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập và mỗi bài tập 3 hiệp. Sau khi tập luyện căng thẳng, mệt mỏi… bạn hãy thư giãn bằng các bài tập căng cơ để cơ thể nhanh chóng phục hồi và tăng hiệu quả tập luyện.
Lưu ý khi bạn là người mới tập gym là cho dù là bạn tập bài cơ bản hay nâng cao, kĩ thuật cũng phải đảm bảo chính xác, việc tập sai những động tác có thể không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn. Một số bài tập gym phổ biến hiện nay dành cho người gầy:
- Push Up (hít đất),
- Negative Pull-Up (hít xà),
- Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ),
- Incline Dumbbell Press (đẩy ngực trên ghế dốc),
- Bent Over Barbell Row (tập toàn lưng),
- Sumo Squat (bài tập thần thánh trong Gym)
Đối với các bạn gầy, khi mới bắt đầu tập 6 buổi/tuần sau đó nên tập 4 buổi/tuần, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp. Bài tập hiệu quả là hít xà đơn với các biến thể khác nhau, có thể tác động hết đến các vùng cơ sô, tay vai, ngực và bụng. Các biển thể về tập xà đơn được các chuyên gia khuyên tập
Lịch tập 6 ngày trong tuần như sau
- Ngày 1: Ngực, tay sau
- Ngày 2: Lưng, tay trước
- Ngày 3: Chân, bắp chân
- Ngày 4: Vai, cầu vai
- Ngày 5: Tay trước, tay sau
- Ngày 6: Chân, bắp chân
- Ngày 7: nghỉ
Các ngày sau quay vòng chu kỳ tập luyện. Khi đã đạt được đến giai đoạn cần siết cơ sẽ thay đổi lịch tập:
- Ngày 1: Ngực, vai trước ,tay sau, bụng
- Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng
- Ngày 3: Chân, bắp chân
- Ngày 4: Nghỉ
Các ngày sau quay vòng chu kỳ tập luyện.
Tuy nhiên đi kèm với lịch tập luyện, người gầy tập gym cần tuân thủ nguyên tắc ăn uống sau: Ăn thật nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích. Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái. Tập luyện nhẹ nhàng.
Thực đơn tham khảo cho từng giai đoạn:
Giai đoạn xả cơ: ăn 3 bữa/ ngày và thêm một số bữa phụ. Có thể ăn tất cả các loại thực phẩm, không cần kiêng khem.
- Bữa 1: 1 gói cháo pha sẵn nấu cùng với 150 gram thit heo băm nhỏ
- Bữa 2: 200 gram ổi bỏ ruột + 2 hộp sữa chua
- Bữa 3: 1 chén cơm + 200 gram cá rô phi + 200 gram rau xanh
- Bữa 4: 200 gram thanh long + 300 ml sữa tươi
- Bữa 5 (trước khi tập 1 h): 1 chén cơm + 100 gram thịt heo
- Bữa 6: Sữa bò tươi tách béo + 1 trái chuối
Giai đoạn xiết cơ: ăn 4 bữa/ngày
- Bữa 1: 2 lát bánh mì + 200g ức gà + 2 trứng ốp la + 1 sinh tố cà chua hoặc cà rốt.
- Bữa 2: 300g ức gà hoặc cá, tôm + 2 lòng trắng trứng + rau xanh.
- Bữa 3: sữa chua + hoa quả.
- Bữa 4: 1 bát bò hầm khoai lang, cà rốt + rau xanh.
Người gầy tập gym cần lưu ý mỗi bữa ăn cần đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ. Người tập gym nên chú ý ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, hạn chế chất béo, dầu mỡ và đồ ngọt.
Với chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý người gầy tập gym có thể tăng 16 – 20 kg /tháng, không chỉ vậy bạn lại có một thân hình quyến rũ 6 múi chứ không phải bụng phệ 1 múi nhé.
Hãy nhớ rằng sự kiên định và sự kiểm soát chặt chẽ của bạn đối với chế độ ăn uống và tập luyện có thể quan trọng hơn nhiều so với tần suất bạn kiểm tra trọng lượng cơ thể. Còn chờ gì nữa, nhanh đến các phòng tập gym thôi.